Las enfermedades crónicas son cada vez más comunes en la vejez.
Si bien la genética determina en cierta medida su esperanza de vida y la susceptibilidad a estas enfermedades, su estilo de vida probablemente tenga un mayor impacto.
Algunos lugares en el mundo se llaman «Zonas Azules». El término se refiere a áreas geográficas en las que las personas tienen tasas bajas de enfermedades crónicas y viven más que en cualquier otro lugar.
Este artículo describe las características comunes del estilo de vida de las personas en las Zonas Azules, incluido por qué viven más tiempo.
¿Qué son las zonas azules?
“Zona azul” es un término no científico que se le da a las regiones geográficas que albergan a algunas de las personas más ancianas del mundo.
Fue utilizado por primera vez por el autor Dan Buettner, quien estaba estudiando áreas del mundo en las que las personas viven vidas excepcionalmente largas.
Se llaman Zonas Azules porque cuando Buettner y sus colegas buscaban estas áreas, dibujaron círculos azules alrededor de ellas en un mapa.
En su libro titulado The Blue Zones, Buettner describió cinco zonas azules conocidas:
- Icaria (Grecia): Icaria es una isla de Grecia donde la gente sigue una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, vino tinto y verduras de cosecha propia.
- Ogliastra, Cerdeña (Italia): La región de Ogliastra en Cerdeña es el hogar de algunos de los hombres más viejos del mundo. Viven en regiones montañosas donde normalmente trabajan en granjas y beben mucho vino tinto.
- Okinawa (Japón): Okinawa es el hogar de las mujeres más ancianas del mundo, que comen muchos alimentos a base de soya y practican tai chi, una forma de ejercicio meditativo.
- Península de Nicoya (Costa Rica): La dieta nicoyana se basa en frijoles y tortillas de maíz. Las personas de esta zona realizan regularmente trabajos físicos hasta la vejez y tienen un sentido de propósito de vida conocido como “plan de vida”.
- Los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California (EE.UU.): Los Adventistas del Séptimo Día son un grupo de personas muy religiosas. Son vegetarianos estrictos y viven en comunidades muy unidas.
Aunque estas son las únicas áreas discutidas en el libro de Buettner, puede haber áreas no identificadas en el mundo que también podrían ser Zonas Azules.
Varios estudios han encontrado que estas áreas contienen tasas extremadamente altas de nonagenarios y centenarios, que son personas que viven más de 90 y 100 años.
Curiosamente, la genética probablemente solo represente entre el 20 y el 30 % de la longevidad. Por lo tanto, las influencias ambientales, incluida la dieta y el estilo de vida, juegan un papel muy importante en la determinación de su vida útil.
A continuación se presentan algunos de los factores de dieta y estilo de vida que son comunes a las personas que viven en las Zonas Azules.
Las personas que viven en las zonas azules comen una dieta llena de alimentos vegetales integrales
Una cosa común a las Zonas Azules es que aquellos que viven allí comen principalmente una dieta basada en plantas en un 95%.
Aunque la mayoría de los grupos no son vegetarianos estrictos, solo tienden a comer carne unas cinco veces al mes.
Varios estudios, incluido uno de cada medio millón de personas, han demostrado que evitar la carne puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y otras causas diferentes.
En cambio, las dietas en las Zonas Azules suelen ser ricas en lo siguiente:
- Verduras: Son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales diferentes. Comer más de cinco porciones de frutas y verduras al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte.
- Legumbres: Las legumbres incluyen frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos, y todas son ricas en fibra y proteína. Varios estudios han demostrado que comer legumbres se asocia con una menor mortalidad.
- Cereales integrales: Los granos integrales también son ricos en fibra. Un alto consumo de granos integrales puede reducir la presión arterial y se asocia con una reducción del cáncer colorrectal y la muerte por enfermedades del corazón.
- Nueces: Las nueces son excelentes fuentes de fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Combinados con una dieta saludable, se asocian con una mortalidad reducida e incluso pueden ayudar a revertir el síndrome metabólico.
Hay algunos otros factores dietéticos que definen cada una de las Zonas Azules.
Por ejemplo, el pescado se come a menudo en Icaria y Cerdeña. Es una buena fuente de grasas omega-3, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Comer pescado se asocia con un deterioro cerebral más lento en la vejez y una reducción de las enfermedades cardíacas.
Ellos ayunan y siguen la regla del 80%
Otros hábitos comunes a las Zonas Azules son una reducción de calorías y ayuno.
Restricción de calorías
La restricción calórica a largo plazo puede ayudar a la longevidad.
Un gran estudio de 25 años en monos encontró que comer un 30% menos de calorías de lo normal conducía a una vida significativamente más larga.
Comer menos calorías puede estar contribuyendo a una vida más larga en algunas de las Zonas Azules.
Por ejemplo, los estudios en los okinawenses sugieren que antes de la década de 1960 tenían un déficit de calorías, lo que significa que comían menos calorías de las que necesitaban, lo que puede estar contribuyendo a su longevidad.
Además, los habitantes de Okinawa tienden a seguir la regla del 80 %, a la que llaman “hara hachi bu”. Esto significa que dejan de comer cuando se sienten llenos al 80 %, en lugar de al 100%.
Esto evita que consuman demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso y enfermedades crónicas.
Varios estudios también han demostrado que comer despacio puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con comer rápidamente.
Esto puede deberse a que las hormonas que te hacen sentir lleno solo alcanzan sus niveles sanguíneos máximos 20 minutos después de comer.
Por lo tanto, si comes despacio y solo hasta que te sientas lleno en un 80 %, puede comer menos calorías y sentirse lleno por más tiempo.
Rápido
Además de reducir constantemente la ingesta total de calorías, el ayuno periódico parece ser beneficioso para la salud.
Por ejemplo, los icarianos son típicamente cristianos ortodoxos griegos, un grupo religioso que tiene muchos períodos de ayuno durante las festividades religiosas durante todo el año.
Un estudio mostró que durante estas festividades religiosas, el ayuno redujo el colesterol en la sangre y redujo el índice de masa corporal (IMC).
También se ha demostrado que muchos otros tipos de ayuno reducen el peso, la presión arterial, el colesterol y muchos otros factores de riesgo de enfermedades crónicas en humanos.
Estos incluyen el ayuno intermitente, que consiste en ayunar durante ciertas horas del día o ciertos días de la semana, y la imitación del ayuno, que implica ayunar durante algunos días consecutivos al mes.
Consumen alcohol con moderación
Otro factor dietético común a muchas de las Zonas Azules es el consumo moderado de alcohol.
Hay evidencia contradictoria acerca de si el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de muerte.
Muchos estudios han demostrado que beber una o dos bebidas alcohólicas por día puede reducir significativamente la mortalidad, particularmente por enfermedades del corazón.
Sin embargo, un estudio muy reciente sugirió que no hay un efecto real una vez que se toman en consideración otros factores del estilo de vida.
El efecto beneficioso del consumo moderado de alcohol puede depender del tipo de alcohol. El vino tinto puede ser el mejor tipo de alcohol, dado que contiene una serie de antioxidantes de las uvas.
El consumo de una o dos copas de vino tinto al día es particularmente común en las Zonas Azules de Icaria y Cerdeña.
De hecho, se ha demostrado que el vino Sardinian Cannonau, que se elabora con uvas Garnacha, tiene niveles extremadamente altos de antioxidantes, en comparación con otros vinos.
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño al ADN que puede contribuir al envejecimiento. Por lo tanto, los antioxidantes pueden ser importantes para la longevidad.
Un par de estudios han demostrado que beber cantidades moderadas de vino tinto se asocia con una vida un poco más larga.
Sin embargo, al igual que con los otros estudios sobre el consumo de alcohol, no está claro si este efecto se debe a que los bebedores de vino también tienden a tener estilos de vida más saludables.
Otros estudios han demostrado que las personas que bebieron una copa de vino de 5 onzas (150 ml) todos los días durante seis meses a dos años tuvieron una presión arterial significativamente más baja, un nivel más bajo de azúcar en la sangre, más colesterol «bueno» y una mejor calidad del sueño.
Es importante tener en cuenta que estos beneficios solo se ven para el consumo moderado de alcohol. Cada uno de estos estudios también mostró que los niveles más altos de consumo en realidad aumentan el riesgo de muerte.
El ejercicio está integrado en la vida diaria
Aparte de la dieta, el ejercicio es otro factor extremadamente importante en el envejecimiento.
En las Zonas Azules, la gente no hace ejercicio yendo al gimnasio a propósito. En cambio, se integra en su vida diaria a través de la jardinería, caminar, cocinar y otras tareas diarias.
Un estudio de hombres en la Zona Azul de Cerdeña encontró que su vida más larga estaba asociada con la crianza de animales de granja, vivir en laderas más empinadas en las montañas y caminar distancias más largas para ir al trabajo.
Los beneficios de estas actividades habituales se han demostrado previamente en un estudio de más de 13.000 personas.
