El jet lag puede ser una de las experiencias más frustrantes al viajar largas distancias. Despertarse a las 3 a.m. pensando que es la tarde, después de un vuelo transoceánico, puede desajustar completamente tu rutina. Sin embargo, una experta en sueño y reloj biológico ha revelado cinco pasos sencillos para reducir el riesgo de sufrir jet lag, aunque requerirá un poco de planificación previa.
1. Comienza a ajustar tu reloj biológico con anticipación
La Dra. Kat Lederle, especialista en sueño, explicó en una entrevista con Marie Claire que el jet lag es el resultado de una desincronización entre tu reloj biológico y el horario externo. Para combatirlo, recomienda empezar a ajustar tus horarios de sueño, comidas y exposición a la luz unos días antes de tu vuelo.
“Si viajas hacia el este, acuéstate y levántate más temprano, y expónte a la luz de la mañana mientras atenúas las luces por la noche. Si viajas hacia el oeste, acuéstate y levántate más tarde, come más tarde y sal al aire libre más tarde”, detalló la Dra. Lederle.
2. Adáptate a los horarios locales
Aunque puede parecer un consejo común, la experta enfatiza que es crucial adaptarse a los horarios locales al llegar a tu destino. “Cuando llegues, intenta hacer lo que hacen los locales; por ejemplo, si es hora de dormir en tu nuevo lugar, acuéstate”, señaló, advirtiendo también que no es recomendable forzar el sueño si tu cuerpo no está listo.
3. Mantente activo
El ejercicio puede ser una excelente manera de combatir la fatiga. La Dra. Lederle sugiere levantarte y moverte, aunque advierte que debes considerar el horario de tu ejercicio y su relación con tu reloj biológico en casa, ya que esto podría afectar la fase de ajuste de tu reloj biológico.
4. Aumenta tu consumo de alimentos ricos en nutrientes
Aunque lo que comas no ajustará tu reloj biológico, una dieta adecuada puede ayudar a aliviar los síntomas gastrointestinales no deseados. La experta recomienda llevar tus propios bocadillos saludables en el vuelo, como nueces, semillas, palitos de verduras y galletas de avena.
5. Suplementa con melatonina
Finalmente, la Dra. Lederle sugiere el uso de suplementos de melatonina si realmente tienes dificultades para dormir al llegar a tu destino. Sin embargo, advierte que deben ser de alta calidad y tomarse en el momento adecuado para ser efectivos.
Estos cinco pasos pueden ayudarte a minimizar los efectos del jet lag y a ajustar tu reloj biológico más rápidamente, permitiéndote disfrutar al máximo de tu viaje.
